كيف تختارين المأكولات السريعة والوجبات الحاضرة الصحية!!
لا ضرورة لأن تكون المأكولات السريعة والوجبات الحاضرة مضرّة بالصحة. سنكشف في ما يلي عن طريقة تعزّز محتوى الطعام الغذائي وكيفية اختيار أفضل الأنواع خلال وقت قصير.
يصعب إيجادوقت لتناول الطعام في ظل مشاغلنا العصرية، فقد زاد انغماسنا في صفقات العمل، والمهل الزمنية القصيرة، والالتزامات الاجتماعية، والاجتماعات العائلية. من المغري أن نعتمد دوماً على توصيلات الطعام الجاهزة، تحديداً البيتزا، لكن سرعان ما نواجه عواقب صحية وكيلوغرامات زائدة (حول الخصر تحديداً). صحيح أن معظمنا لا يملك وقتاً كافياً للطبخ وتحضير الوجبات الصحية، لكن لا حاجة للجوء إلى أسوء الخيارات المتمثّلة بالمأكولات السريعة الحاضرة. ثمة طرق عدة لتناول طعام سريع وصحي، سواء عبر اختيار الوجبات الحاضرة بعناية وجعلها خيارات صحية من خلال بعض الإضافات أو الخلطات أو المقادير التي توفر لك وجبة صحية خلال دقائق.
تسوّقوا بذكاء:لا داعي لشطب الوجبات الحاضرة التي تُحضّر في المايكرووايف خلال دقائق معدودة. يفترض الكثيرون أن هذه الأطباق لا مكان لها في النظام الغذائي المتوازن. ربما كانت هذه الفكرة صحيحة في السنوات الأخيرة، لكن برزت اليوم خيارات صحية كثيرة. عمد بعض المتاجر الكبرى إلى نزع جميع الدهون المهدرجة من الوجبات التي يقدمها، بالإضافة إلى المواد الملونة والحافظة والنكهات الاصطناعية. صحيح أن المنتجات التي ترتفع فيها نسبة الملح والدهون المشبعة لا تزال كثيرة في الأسواق، لكن أصبحت هذه المعلومات الغذائية واضحة جداً على المغلفات.
في حال غياب أي مؤشرات واضحة، راجعوا المعلومات الغذائية التالية:أكثر من 20 غراماً من الدهون (أو 5 غرامات من الدهون المشبعة) في 100 غرام طعام = معدل مرتفع؛ أقل من 3 غرامات من الدهون (أو 1.5 غرام من الدهون المشبعة) في 100 غرام طعام = معدل منخفض.
بالنسبة إلى الأملاح: أكثر من 1.5 غرام في 100 غرام طعام = معدل مرتفع جداً؛
وأقل من 0.3 غرام في 100 غرام طعام= كمية قليلة.
للحفاظ على نحافة الخصر، التزموا بتناول 450 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة. لكن في حال تناولتم غداء خفيفاً، وكانت الوجبة متوازنة وصحية، يمكنكم تناول حتى 600 سعرة حرارية.
نصائح رئيسة:
- حاولوا اختيار وجبة متوازنة من حيث المقادير الصحية التي تحتويها (مثلاً: خضار وبطاطا، طبق باستا أو دجاج...) بدل وجبة غنية بالدهون تصبح صحية بعد التلاعب بالمقادير.
- إبحثوا عن وجبات تحتوي على حصة من الخضار على الأقل – عادةً ما نجد هذه المعلومة على مغلّف المنتجات. في حال عدم ورود هذه المعلومة، حدّدوا القيمة الغذائية عبر مراجعة لائحة المقادير. تحتاجون إلى 80 غراماً من الخضار على الأقل في الحصة الواحدة. بالتالي، ستحصلون على حصة خضار إذا احتوت وجبة من 400 غرام على 25% من الطماطم مثلاً (أي 100 غرام طماطم).
- عادةً ما تكون الوجبات الحاضرة التي يكون غلافها شفافاً ليتمكن المستهلكون من رؤية الطعام، خيارات صحية أكثر من غيرها. ليس الأمر معياراً في جميع المنتجات، لكن قد يساعدكم ذلك في اختيار المنتجات الصحية حين تكونون على عجلة من أمركم أثناء التسوق.
تجنبوا المطاعم السريعة:
قد تؤدي أشهر وجبات المطاعم إلى التأثير سلباً على صحتكم. تكمن المشكلة الحقيقية في عدم معرفة عدد السعرات الحرارية ونسبة الدهون والأملاح التي تتناولونها. وجدت الدراسات أن حصة معتدلة من طبق هندي يحتوي على 23.2 غراماً من الدهون المشبعة – أي أكثر من الحصة الموصى بها يومياً لدى المرأة بـ3.3 غرامات. تحتوي وجبة بيتزا بالنقانق (300 غرام) على نسبة دهون مشبعة أكثر مما يجب أن تستهلكه المرأة يومياً وأكثر من ثلثي نسبة الأملاح المسموح بها لدى أي شخص راشد. كذلك، تحتوي وجبة من الطعام الصيني على أكثر من 19 ملعقة صغيرة من السكر.
لكن هل يعني ذلك أنّ جميع وجبات المطاعم مضرة؟ لا ضرورة لأن تكون كذلك إذا ما اخترتم أنواع الطعام بعناية وإذا طلبتم كمية معتدلة منها. ننصحك باختيار طعام مطبوخ على البخار، من دون صلصة، مع رز مسلوق لا مقلي.
إحرصوا دائماً على وضع كمية طعام تكفيكم كما لو كنتم تطبخون وجبة منزلية لنفسكم. اتبعوا القواعد التالية لتتجنبوا تناول طعام المطاعم أكثر من مرة أو مرتين أسبوعياً.
نصائح رئيسة:
- يعمد بعض المطاعم إلى عرض معلومات غذائية عن الأطباق التي يقدمها على مواقعه الإلكترونية. يمكنكم طباعة هذه المعلومات والالتزام بها لاختيار الأطباق بذكاء عند طلب الطعام.
- ننصحكم باختيار طبق رز مثلاً مع نوع الطعام الذي تختارونه. لا تضيفوا كمية كربوهيدرات إضافية (مثل خبز بالثوم أو معجنات) إلى البيتزا لأنها تحتوي أصلاً على كمية كافية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- ومن أفضل الأطباق الهندية التي يمكن اختيارها: طبق دجاج التاندوري أو بيرياني من دون بيض أو صلصة. أو يمكنكم اختيار أي نوع من المقبلات شرط تناولها مع السلطة.
- ومن أفضل الأطباق الصينية: حساء بالسلاطعين والذرة، روبيان مع الزنجبيل والبصل، لحم العجل مع صلصة وخضار مطبوخ.
عدّلوا وجباتكم:
يسهل تعديل محتويات الوجبة الحاضرة أو طعام المطاعم لتحسين قيمتها الغذائية. يمكنكم إحداث فرق كبير عبر تناول وعاء سلطة مع الطعام، ما يوفر حصة مفيدة من الخضار. يمكنكم أيضاً إضافة شرائح طماطم للحصول على حصّة الخضار المطلوبة.
كذلك، باستطاعتكم تحسين التوازن الغذائي في الطعام عبر الامتناع عن تناول فائض الصلصة التي ترافق الكاري مثلاً. يتركز معظم الدهون المشبعة والسعرات الحرارية في الصلصة التي ترافق الطعام. لا حاجة إلى تناول وجبة تفيض فيها الصلصة، بل اسكبوا ما يكفي منها في طبقكم بدل تناول الكمية المقدمة كاملة. كذلك، فكّروا قبل إضافة كامل مغلّف الصلصة إلى السلطة. يمكنكم مثلاً سكب نصف الكمية لا أكثر.
نصائح رئيسة:
- حوّلوا أطباق الجبنة أو اللحم الحاضرة إلى وجبة مسائية صحية. يكفي أن تسخّنوها وتضيفوا إليها السلطة أو الخضار المثلج الذي لا يتطلب تحضيره أكثر من دقائق قليلة.
- يشكّل الجرجير مصدراً مهماً للحديد ومضادات الأكسدة والكالسيوم ويتناسب طعمه كثيراً مع بهارات الكاري.
- أطلبوا البيتزا من دون جبنة، صفّوا علبة ذرة واسكبوها فوقها. لا تأكلوا جوانب عجينة البيتزا.
- من المفيد شرب كوب من الحليب القليل الدسم أو عصير الفاكهة (لكن لا تشربوا العصير أكثر من مرتين يومياً وإلا ستستهلكون كمية كبيرة من السكر) لتعزيز قيمة الطعام الغذائية.
- في حال عدم تخزين أنواع خضار في الثلاجة لإرفاقها مع وجبات الطعام، أضيفوا كمية من صلصة الكاتشاب التي تحتوي على مضاد أكسدة (الليكوبين) يحمي من السرطان، وهو أفضل من عدم تناول الخضار إطلاقاً.
حضروا أطعمة سريعة:حتى لو كنتم لا تملكون الوقت لتحضير الطعام، لا داعي دوماً للجوء إلى طلب الطعام من الخارج. لا يتطلب طبخ بعض السمك أو تحضير الصلصة فوق الباستا المسلوقة إلا بعض الدقائق. يستلزم تحضير عدد كبير من الوجبات المنزلية الصحية دقائق إضافية قليلة مقارنةً مع نزع غلاف الطعام الحاضر ووضعه في المايكرووايف.
لا بد من توافر بعض الأنواع الغذائية الأساسية التي يمكن خلطها بطريقة سريعة وصحية. إنسوا المعلومة التي تؤكد ضرورة تناول طعام طازج ليكون صحياً. يمكنك تحضير وجبات متوازنة وسريعة انطلاقاً من الطعام المعلب أو المثلج، تحديداً الفاصوليا، الحساء، السمك، والخضار.
من خلال تحضير طعام منزلي، ستوفرون المال وستشعرون بالرضا لأنكم أعددت الوجبة بنفسكم. يمكنكم أيضاً تحضير كمية تكفي لوجبات عدة لتوفير الوقت، لكن تذكّروا أن تكون الحصة الواحدة معتدلة في الكمية.
إليكم لائحة بأبرز المأكولات المنزلية السريعة:
- علبة من صلصة الباستا.
- صلصة البيستو.
- باستا ورز.
- علب ساردين، تونة، سلمون، أو شرائح سمك مثلّجة.
- ذرة معلّبة.
- بطاطا.
- فاصوليا مطبوخة وغيرها من الحبوب مثل الحمص والبازلاء.
- مغلفات حساء.
- سلطة حاضرة.
- جبنة بارماسان.
- أنواع خضار مثلجة.
- دجاج معدّ للقلي.
- خبز.
- زيت وخل لتحضير خلطات سريعة.
نصائح رئيسة:
- بدل شراء رقائق البطاطا الحاضرة، ضعوا كيس بطاطا في المايكرووايف مع أصابع سمك وشريحة خبز وفاصوليا مثلجة. اشربوا بعض العصير أيضاً.
- قد تشكل المأكولات البطيئة التحضير مأكولات سريعة. قبل الذهاب إلى العمل، ضعوا بعض الخضار المقطّع وشرائح اللحم في مقلاة يُطهى فيها الطعام على مهل. أضيفوا بعض الخل ودعوا المقادير على نار خفيفة طوال اليوم. سيكون الطعام جاهزاً حين تعودون إلى المنزل.
- حضّروا وجبة طعام سريعة بنفسكم، مرة أسبوعياً على الأقل، حتى لو كان ذلك يعني تحضير خلطة غريبة. جرّبوا خلط السلمون المعلّب مع الفلفل الأحمر أو الأخضر، واطبخوها على نار خفيفة مع مكسرات الكاجو. قدّموا الطبق مع الخبز وبرش جبنة البارماسان. إنها خلطة غريبة لكنها صحية ولذيذة جداً!
- من أشهى المأكولات أيضاً، نذكر البطاطا المحشوة بالفاصوليا التي تُطبخ في المايكرووايف.
